perdre du poids rapidement

COMMENT PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT SANS COMPTER LES CALORIES

Vous souhaitez perdre quelques kilos, mais l’idée de peser, de suivre et de contrôler constamment votre alimentation vous effraie ? Vous êtes fatigué de vérifier si vous avez trop mangé de graisses aujourd’hui ou si vous manquez de protéines ? La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé de le faire. Peser les aliments et suivre la valeur de l’apport énergétique unique est efficace et efficient, mais pas nécessaire.

perdre du poids sans compter les calories

Les thés pour perdre du poids ne vous sauveront pas. Un faible apport énergétique est la solution.

Vous ne réussirez à perdre du poids que si votre apport énergétique est inférieur à votre dépense énergétique. Vous ne perdrez pas de poids avec des thés miracles ou en buvant du vinaigre de cidre de pomme, mais en réduisant la quantité d’énergie que vous absorbez dans votre alimentation et en augmentant votre dépense énergétique par des exercices quotidiens. Cependant, vous ne devez pas craindre que la quantité de nourriture soit extrêmement faible et que vous mouriez de faim. Un plan de réduction de grande qualité comportant une grande quantité d’aliments à faible valeur énergétique peut vous surprendre avec des portions étonnamment importantes.

Avant de commencer, nous devons répondre aux questions qui taraudent l’esprit de tous ceux qui veulent commencer à perdre du poids :

  • A quelle vitesse vais-je perdre du poids ?
  • Combien de temps cela va-t-il me prendre ?
  • Est-ce que j’y arriverai avant le mariage ?
  • Puis-je perdre 15 kilos en un mois ?

Ne vous attendez pas à des miracles et réduisez plutôt le poids lentement.

Vous y arriverez peut-être si vous suivez un régime draconien. Mais vous pouvez alors être presque sûr que le poids reviendra au bout de quelques mois, très probablement avec quelques kilos supplémentaires. Un régime strict entraîne souvent une perte de graisse, mais aussi de masse musculaire. Cependant, cette approche drastique ne peut être maintenue pendant une longue période, de sorte que, tôt ou tard, vous reviendrez à vos habitudes initiales. Le retour à l’ancien régime entraînera aussi généralement une reprise de poids, mais cette fois-ci probablement principalement sous forme de graisse. Afin d’éviter l’effet yo-yo et de permettre à votre corps de s’adapter aux changements en cours, une perte de poids lente est plus bénéfique. Il est recommandé de perdre du poids à un rythme de 0,5 à 1 kg par semaine. Toutefois, le rythme auquel vous réussirez à perdre du poids dépendra de nombreux facteurs. Il sera important, par exemple, de connaître votre poids de départ ou de savoir avec quelle rigueur vous allez suivre le plan de réduction.

9 conseils pour réduire facilement l’apport énergétique et perdre du poids avec la nourriture

9 conseils pour réduire facilement l'apport énergétique et perdre du poids

1. Mangez régulièrement, plusieurs repas par jour, évitez de grignoter entre les repas.

“Je mange si peu et je ne perds toujours pas de poids !” A dit Mme Smith, qui après le petit-déjeuner a pris une collation – deux portions de fruits, est revenue après un moment pour une poignée de noix, puis goûtait ce qu’elle était en train de cuisiner. Après avoir mangé son déjeuner, elle a également terminé ce qui restait dans les assiettes des enfants et s’est offert un biscuit avec son café de l’après-midi. Ce goûter ne lui suffisant pas, elle a mangé plus tard des fruits secs et le soir, en regardant une émission de télévision, elle a satisfait son appétit avec du fromage et d’autres noix.
À première vue, il lui semble que les portions sont petites et, de plus, elle a constamment faim, si bien qu’elle est convaincue que son apport énergétique est faible. En réalité, la valeur énergétique de tous les aliments qu’elle a consommés entre les repas principaux lui permet de compenser au moins un autre repas copieux. Et c’est ainsi que l’apport énergétique peut facilement devenir trop élevé pour qu’elle réussisse à perdre du poids. Un certain nombre de petites collations indique souvent que les plats principaux sont trop restrictifs et peu satisfaisants.

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Ne faites pas la même erreur que Mme Smith. Arrêtez de grignoter entre les repas. Offrez-vous trois repas principaux et, si cela vous convient, ajoutez deux en-cas. Cela dépend de vous si vous mangez 3, 4 ou 5 fois par jour. Chaque personne est différente. Veillez toutefois à ce que rien ne vienne s’ajouter pendant la journée.

2. Comment perdre du poids sans faire d’exercice ? Composez correctement votre menu, n’oubliez pas les protéines et les fibres.

Vous ne pourrez maintenir longtemps un régime prescrit sans les grignotages susmentionnés que lorsque les aliments vous rassasient suffisamment. Un repas complet, après lequel vous n’avez plus faim, contient des glucides complexes, des protéines, des graisses et des fibres.

Qu’est-ce qui contient des glucides et quels sont les aliments à consommer ?

Tout d’abord, toutes les céréales contiennent des glucides. Il s’agit, par exemple, du blé, du seigle, de l’orge, du maïs, de l’avoine, du millet, du riz ou du sorgho.
N’oublions pas les pseudo-céréales – sarrasin, amarante, quinoa.
Viennent ensuite tous les produits fabriqués à partir de céréales et de pseudo-céréales. Il s’agit des produits de boulangerie, de la farine, des pâtes, du boulgour, des flocons d’avoine, du gruau, de la semoule, du muesli, de diverses bouillies instantanées, etc.
Les glucides complexes se trouvent également dans les légumineuses – lentilles, haricots, pois, haricots rouges, pois chiches, etc.

Qu’est-ce qui contient des protéines et quels sont les aliments à consommer ?

La viande et les produits carnés, le poisson et les fruits de mer sont considérés comme une source de protéines.
Cela inclut également tous les produits laitiers – fromages, fromage blanc, yaourts, fromage frais, etc.
Les œufs ou les substituts de la viande d’origine végétale, comme le tofu, le tempeh, la viande de soja, le robi ou le seitan, sont également inclus.
Les légumineuses sont également une source de protéines d’origine végétale.
N’oubliez pas les sources de protéines concentrées, qui comprennent le petit-lait ou les protéines d’origine végétale ou les barres protéinées.

Qu’est-ce qui contient des graisses et quels aliments consommer ?

Les graisses se trouvent dans tous les produits animaux (viande, poisson, produits carnés, produits laitiers).
Choisissez des viandes et des produits carnés maigres et des produits laitiers à faible teneur en graisse.
Il est également important de mentionner les graisses végétales que l’on trouve dans les huiles, les noix et les graines.
Les poissons gras d’eau salée sont également une bonne source de graisses.

Qu’est-ce qui contient des fibres et quels sont les aliments à consommer ?

Les légumineuses sont celles qui contiennent le plus de fibres.
Viennent ensuite les produits à base de céréales complètes, comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz biologique, les flocons d’avoine, etc.
À l’aide d’un exemple, nous allons vous montrer un petit-déjeuner correctement et incorrectement composé. Le lundi matin, notre amie Mme Smith s’est régalée de flocons d’avoine bouillis dans de l’eau et a ajouté une banane et des framboises. Le mardi matin, elle a mangé un yaourt avec des flocons de sarrasin, auquel elle a ajouté des fraises et quelques amandes.

Après quel repas était-elle plus rassasiée ? Le mardi, elle est restée rassasiée plus longtemps, car l’aliment contenait tous les nutriments (yaourt – source de protéines, flocons – source de glucides complexes et de fibres, fraises – source de fibres, amandes – source de graisses). Le petit-déjeuner du lundi – céréales, eau et fruits – manquait de protéines et d’une source de graisse. Ce sont les protéines qui ont joué le plus grand rôle, car elles ont le plus grand pouvoir rassasiant de tous les macronutriments et ont donc un grand impact sur la sensation de satiété.

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3. Composez votre propre assiette saine

Répartissez les glucides, les protéines et les graisses dans les aliments selon les règles suivantes :
Remplissez ½ de l’assiette avec des légumes et des fruits, qui vous apporteront des antioxydants, des vitamines et des minéraux et vous rassasieront grâce à leur teneur en fibres. Vous devez manger au moins 400 g de légumes et 200 g de fruits par jour.
¼ de l’assiette doit être rempli d’une source de protéines.
Remplissez le ¼ restant de l’assiette avec une source de glucides. Choisissez des aliments contenant des glucides complexes (céréales et produits céréaliers), idéalement leurs variantes complètes (pain complet, pâtes complètes, riz bio, etc.).
Les graisses font partie de tous les aliments d’origine animale régulièrement utilisés en cuisine, il n’est donc pas nécessaire de se focaliser sur elles. Cependant, vous ne pouvez pas vous tromper si vous consommez une petite poignée de noix ou de graines et si vous mangez du poisson d’eau de mer 2 fois par semaine.

4. Utilisez votre main pour mesurer la taille des portions

Vous n’avez pas besoin de peser les aliments pour connaître la bonne quantité. Tout ce que vous avez à faire pour mesurer votre portion est d’utiliser votre main au lieu d’une balance.

  • Protéines : 1 paume
  • Légumes : 1 poing
  • glucides : 1 main en coupe
  • Graisses : 1 pouce
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Comment le faire ?

Les aliments protéinés doivent avoir la taille de votre paume. Une paume correspond à environ 20-30 g de protéines et vous pouvez y penser comme à une tasse de yaourt, 2 œufs ou 85-115 g de tofu ou de viande cuite.
La quantité d’aliments glucidiques doit correspondre à ce que vous pouvez faire tenir dans votre poing. Un poing contient environ 20 à 30 g de glucides et il peut s’agir de 100 à 130 g d’un plat d’accompagnement cuit, d’une tranche de pain ou d’un fruit de taille moyenne.
Une portion de légumes est aussi grosse que votre poing. Une portion aussi grande correspond à environ 100-130 g de légumes.
Utilisez juste assez de graisse pour que la portion soit de la taille de votre pouce. Vous pouvez mettre un pouce de noix ou de beurre de noix, un pouce de beurre ou un pouce d’huile (1 cuillère à soupe) dans votre assiette. La quantité de graisses par portion est de 7 à 12 g.

Pour une femme moyenne, cela peut ressembler à ceci :

  • Un repas quotidien : une portion (1 paume) d’aliments protéinés, une portion (1 main en coupe) d’aliments glucidiques, une portion (1 poing) de légumes, une portion (pouce) de lipides.
  • Apport pour une journée entière : 4-6 portions d’aliments glucidiques, 4-6 portions d’aliments protéinés, 4-6 portions de lipides, 4-6 portions de légumes.
  • Converti, l’apport quotidien indiqué est de 1400-2100 kcal, 115-170 g de protéines, 125-185 g de glucides et 50-80 g de lipides.

Pour un homme moyen, cela pourrait ressembler à ceci :

  • Un repas quotidien : 2 portions (2 paumes) d’aliments protéinés, 2 portions (2 mains en coupe) d’aliments glucidiques, 2 portions (2 poings) de légumes, 2 portions (2 pouces) de graisses.
  • Apport pour une journée entière : 6-8 portions de glucides, 6-8 portions de protéines, 6-8 portions de lipides, 6-8 portions de légumes.
  • Converti, l’apport quotidien indiqué est de 2300-3100 kcal, 180-245 g de protéines, 205-270 g de glucides. 85-115 g de graisses

Si votre objectif est de perdre du poids, supprimez 1 à 2 portions de glucides et 1 à 2 portions de lipides. Dans le même temps, il est toutefois important d’observer si la perte de poids est réussie ou non, et d’apporter d’autres modifications aux portions en fonction de cela. Toutefois, pour atteindre l’objectif souhaité et réduire son poids, il est également nécessaire de choisir correctement ses aliments. Même en utilisant cette méthode d’estimation des portions, vous devriez toujours choisir du bon jambon au lieu du salami, un yaourt nature au lieu d’un yaourt sucré, ou un pain complet au lieu d’un pain blanc. Une alimentation équilibrée contenant les bons aliments apportera des résultats au fil du temps.

Faites attention à votre nourriture et mangez lentement

5. Faites attention à votre nourriture et mangez lentement

Admettez-le, vous ne pouvez pas résister à l’envie de regarder une émission de télévision à chaque repas ou de vous distraire avec les réseaux sociaux ? Si c’est le cas, vous mangerez probablement plus de nourriture que si vous vous concentriez simplement sur l’assiette, les couverts et la nourriture. Lorsque nous nous adonnons à d’autres activités que de manger, notre cerveau est désorienté et ne traite pas les informations relatives à la sensation de faim et de satiété en temps voulu. Il arrive donc régulièrement qu’il ne vous dise pas que vous avez assez mangé et qu’il est temps de mettre le reste de votre déjeuner au réfrigérateur. Si vous vous concentriez uniquement sur le déjeuner lui-même, vous ressentiriez probablement une agréable sensation de satiété beaucoup plus tôt et mangeriez une plus petite portion.

Un problème similaire se pose également lorsque vous mangez trop rapidement. Même dans ce cas, la connexion entre le tube digestif et le cerveau fonctionne avec un certain retard. Le conseil important est donc le suivant : mangez lentement et concentrez-vous uniquement sur la nourriture. Vous éviterez ainsi de manger plus que ce qui pourrait suffire à vous rassasier. Idéalement, vous devriez être rassasié à 80 %, mais il est important d’écouter son corps et ses sensations.

6. Ne sautez pas de repas le matin, sauf si cela fait partie de votre régime.

Souvent, le soir, la nourriture semble soudainement plus tentante et il est difficile de garder le contrôle. Vous reconnaissez-vous dans cette situation ? Si oui, réfléchissez à votre régime alimentaire le matin et en début d’après-midi. Il est très fréquent que la faim et les fringales excessives dans la seconde moitié de la journée soient causées par le fait de limiter considérablement la quantité de nourriture ou de sauter des repas.

Pour combattre la faim et les fringales, vous pouvez utiliser les conseils suivants :

  • Ne sautez pas les repas principaux.
  • Ne réduisez pas les portions pour diminuer l’apport énergétique. L’après-midi, vous ne tiendrez probablement pas le coup, et ce dont vous vous privez le matin, vous le rattraperez le soir.
  • N’excluez pas les glucides ou les graisses, essayez de respecter la composition nutritionnelle complète des repas.
  • Sauter des repas et reporter la consommation du premier repas à l’après-midi peut être acceptable lorsqu’une personne suit ce qu’on appelle le jeûne intermittent. Dans ce cas, cependant, la consommation d’aliments et le programme alimentaire sont contrôlés, et la personne n’a probablement pas de problème de faim et de fringales incontrôlables.
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7. Éliminez les aliments à haute valeur énergétique

Il existe certains aliments et groupes d’aliments qui contiennent tout simplement trop de calories. Il s’agit, par exemple, d’aliments hautement transformés industriellement, à forte teneur en graisses et en glucides simples, qui ont une valeur nutritionnelle minimale (ils manquent de vitamines, de minéraux, de protéines, etc.), tels que diverses sucreries, le salami de longue conservation, etc. Certains de ces aliments peuvent contenir des nutriments utiles, mais avec eux, vous obtenez également une quantité inutilement élevée de calories. Puisque l’objectif est de réduire l’apport énergétique lors de la perte de poids, il est important de connaître ces aliments et de les limiter.

8. Ne buvez pas vos calories et basez votre consommation de liquides sur l’eau

Les boissons qui contiennent de l’énergie provenant du sucre ou de l’alcool sont la première chose qu’il faut au moins limiter dans un premier temps, et avec le temps, idéalement, supprimer de l’alimentation d’une personne qui essaie de perdre du poids. Pour vous permettre de comprendre pourquoi, nous allons vous le démontrer par un exemple.
Deux amis vont déjeuner ensemble et boivent chacun 0,5 l de liquide pendant le repas. Lucy commande un Coca-Cola sucré, Martina choisit de l’eau. Après le déjeuner, elles vont dans un café, où Martina prend un expresso non sucré et de l’eau, tandis que Lucy commande un frappé (ou une boisson au café similaire) contenant du sirop sucré et du lait entier et une limonade maison avec du sirop. Plus tard, par curiosité, elles comparent leurs apports énergétiques.
Le résultat du voyage est probablement une grande surprise pour Lucy. Elle a reçu jusqu’à 630 kcal sous forme de boissons. Un gros repas principal avec un morceau de chocolat comme dessert peut avoir une telle valeur énergétique. Cependant, ces boissons ne l’ont pas rassasiée, elle s’accorde donc encore un goûter et un dîner durant cette journée, comme toujours. À la fin de la journée, elle aura donc un apport énergétique supérieur de 630 kcal à celui qu’elle aurait eu si elle avait choisi les mêmes boissons que Martina. Si toutes les boissons sont similaires à celles-ci, la situation est encore pire. Il est amusant de constater que rien qu’en limitant ces 630 kcal, elle pourrait perdre 1 kg de graisse en 2 semaines (1 kg de graisse a une valeur énergétique d’environ 8 200 kcal).

9. Passez une bonne nuit de sommeil

Une aide souvent négligée et sous-estimée pour perdre du poids est un sommeil long et de qualité. Le sommeil affecte la production d’hormones, qui sont responsables de l’induction des sensations de faim et de satiété. La leptine nous indique que nous sommes rassasiés et que nous devons arrêter de manger. L’hormone ghréline est responsable de la signalisation de la sensation de faim. Le problème est qu’une personne privée de sommeil a des niveaux de leptine plus faibles et donc un sentiment de satiété plus faible. Au contraire, la ghréline est sécrétée en plus grande quantité et induit une plus grande sensation de faim.
Or, la baisse de la satiété et la sensation de faim ne correspondent pas du tout à vos besoins réels. Par conséquent, en raison du manque de sommeil, vous absorbez plus d’énergie que ce dont vous avez réellement besoin.

augmenter la dépense énergétique quotidienne

Comment augmenter la dépense énergétique quotidienne ?

Perdre du poids ne dépend pas seulement du fait que vous fassiez volontairement de l’exercice ou non, mais aussi de votre degré d’activité tout au long de la journée.

Voici quelques conseils pour augmenter votre activité quotidienne :

  • Si vous avez un travail sédentaire, faites une courte promenade (même 10-15 minutes comptent) avant de venir au travail/à l’université.
  • Pendant les heures de travail, levez-vous plusieurs fois, faites le tour du bâtiment, du campus…
  • Au lieu d’utiliser les transports publics pour tout le trajet, marchez quelques arrêts.
  • Remplacez l’ascenseur par des escaliers.
  • Soyez également actif à la maison, le nettoyage ou le travail dans le jardin comptent aussi.
  • Aidez-vous d’un compteur de pas et fixez-vous un objectif de 10 000 pas par jour. Cette quantité est une valeur de référence appropriée pour un adulte en bonne santé.
  • L’idéal est de faire des exercices physiques ciblés sous forme d’aérobic ou de musculation, de préférence une combinaison des deux.

Que devez-vous retenir ?

Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids. Cependant, pour que votre apport énergétique soit inférieur à vos dépenses, vous devez suivre quelques règles simples. Suivez un programme régulier de plusieurs repas par jour, entre lesquels vous ne grignoterez pas. Préparez des repas contenant tous les nutriments – une bonne aide peut être de suivre la fameuse assiette saine ou simplement d’utiliser la taille de votre main. Limitez les aliments trop énergétiques et les boissons contenant du sucre et de l’alcool. Enfin, ne vous concentrez que sur la nourriture lorsque vous mangez, ne négligez pas le sommeil et faites suffisamment d’exercice.